توجه : تمامی مطالب این سایت از سایت های دیگر جمع آوری شده است. در صورت مشاهده مطالب مغایر قوانین جمهوری اسلامی ایران یا عدم رضایت مدیر سایت مطالب کپی شده توسط ایدی موجود در بخش تماس با ما بالای سایت یا ساماندهی به ما اطلاع داده تا مطلب و سایت شما کاملا از لیست و سایت حذف شود. به امید ظهور مهدی (ع).

    فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت

    1 بازدید

    فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت را از سایت اسک 98 دریافت کنید.

    رابطه ی آمادگی جسمانی با سلامت بدن

    رابطه ی آمادگی جسمانی با سلامت بدن

    آمادگی جسمانی چیست؟

    رابطه ی آمادگی جسمانی با سلامت بدن را در این مقاله بررسی خواهیم کرد. آمادگی جسمانی تعاریف گسترده و مختلفی دارد. یکی از تعاریف آن این است که، آمادگی جسمانی یعنی انجام فعالیت های ورزشی در شدت های متوسط و بالا بدون خستگی. آمادگی جسمانی حفظ سلامت و تندرستی می باشد. تعریف دیگری از آن اینگونه بیان می شود که فرد قادر به انجام انواع فعالیت ها، از جمله ورزش. فعالیت های روزانه باشد.

    رابطه ی آمادگی جسمانی با سلامت بدن

    افرادی می خواهند همواره از آمادگی جسمانی بالایی برخوردار باشند باید رژیم غذایی مناسبی داشته و یا با بهترین دکتر تغذیه مشورت کنند، استراحت و خواب کافی و تمرینات و حرکات درستی داشته باشند. آمادگی جسمانی شامل فاکتور های زیر می باشد که آن ها را بررسی خواهیم کرد.

    آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت: به گسترش فاکتورهای مورد استفاده برای اجرای عملکرد و زندگی کردن به شیوه سالم، توجه می‌شود. فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت عبارتند از: قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت قلبی عروقی یا هوازی، انعطاف پذیری، ترکیب بدن یا چربی بدن.

    آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت حرکتی: به گسترش فاکتورهای لازم برای انجام فعالیت‌های ورزشی و جسمانی به شیوه درست توجه می‌شود. فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت عبارتند از: سرعت، توان، تعادل، چابکی، سرعت عمل و هماهنگی.

    قدرت عضلانی

    همان طور که می دانید قدرت عضلانی یعنی شما با تقویت و مستحکم کردن عضلات، قادر می باشید که وسیله های سنگین را هم جا به جا کنید. اگر قدرت عضلانی نداشته باشید، فردی ضعیف می باشید و نمی توانید اجسام سنگین را بلند کنید. قدرت عضلانی به این معناست که عضلات شما قادر می باشند که اجسام سنگین را حمل کنند.

    قدرت عضلانی

    قدرت انواع مختلفی دارد و به چهار دسته ی، ایستا (ایزومتریک)، پویا (ایزوتونیک)، قدرت متغیر (ایزوکنیتیک) و قدرت انفجاری یا توان (پلیومتریک) تقسیم می‌شوند. بهترین راه برای افزایش قدرت خود بلند کردن وزنه می باشد. به مرور وزنه های خود را باید سنگین تر کنید و تعداد تکرار های شما کمتر می شود.

    استقامت عضلانی

    استقامت عضلانی به این معنی می باشد که عضلات شما می توانند در حالت انقباض به مدت طولانی باقی بمانند و تحمل کنند. وقتی که می خواهید، شیء سنگینی را بلند کنید، عضلات قادر می باشند که به جای چند ثانیه، دقیقه های طولانی را تحمل کنند. در تعریف دیگر می توان گفت که، استقامت عضلانی به توانایی عضله یا گروهی از عضلات برای اجرای مجموعه‌ای از انقباض‌های تکراری یا تولید نیروی ثابت در یک دوره زمانی گفته می‌شود.

    راه افزایش استقامت عضلانی تمرین با وزنه‌های سبک است. تمرین با تکرارهای ۲۰-۲۵. کار با وزنه‌های سبک تر تارهای عضلانی را برای استقامت لازم عضلانی تمرین می‌دهد. تکرار های بیش تر نیز منجر به تمرین طولانی‌تر می‌شوند.

    استقامت هوازی ( قلبی – عروقی)

    برای این که بتوانید در هنگام ورزش کردن بهترین عملکرد را داشته باشید، باید استقامت بدنی خود را افزایش دهید. بالا بردن و تقویت کردن استقامت هوازی این امکان را فراهم می کند که ورزش هایی مانند، شنا و پیاده روی و دویدن را بدون این که سریع خسته شوید در زمان بیش تری انجام دهید و بیش ترین بهره را از تمرین خود ببرید. در این صورت است که شما از استقامت هوازی بالایی برخوردار می باشید.

    استقامت هوازی ( قلبی – عروقی)

    اگر بخواهیم بامثالی برای شما توضیح دهیم فرض کنید که شخصی در حال انجام ورزش هندبال می باشد و بعد از مدت کوتاهی خسته می شود و نفس نفس می زند، این فرد از استقامت هوازی پایینی برخوردار است. اما اگر ورزشکاری مدت زیادی به بازی خود ادامه دهد و خستگی حس نکند این فرد از استقامت هوازی بالایی برخوردار می باشد.

    قلب مهم ترین قسمت بدن می باشد که موجب رسیدن اکسیژن به تمام نقاط بدن است و عضلات را از اکسیژن بی نیاز می گرداند. اگر اکسیژن کافی توسط قلب به عضلات برسد، عضلات بدن در هنگام انجام تمرین عقب نشینی نمی کنند، بنابراین رابطه ی آمادگی جسمانی با سلامت بدن در بهبود وضعیت قلب موثر می باشد. برای این که متوجه شوید استقامت عضلانی شما چه مقدار می باشد بهترین روش تست کوپر است.

    برخی از مربیان برای سنجش شاگردان خود علاوه بر تست کوپر از تست پله استفاده می کنند تا میزان استقامت قلبی و عروقی افراد را بسنجند. برای انجام تست پله به یک جعبه ای به شکل مکعب که ارتفاعش 40 سانتی نتر می باشد نیاز دارید که، از روی پله بالا و پایین بروید و برای شما زمان گرفته می شود.

    انجام هر دوی این تست ها به طور دقیقی می تواند بگوید که شما در چه سطحی از آمادگی جسمانی قرار دارید. این دو تست بسیار موثر در سنجش میزان استقامت قلبی و عروقی هستند.

    تاثیر ورزش های هوازی بر قلب

    ورزش های هوازی یکی از مناسب ترین وررزش ها برای حفظ سلامتی قلب می باشند. اگر شما ورزشکاری هستید که مدت زیادی است به این ورزش ها می پردازید، ساختار قلب شما با افراد عادی تفاوت دارد.

    تاثیر ورزش های هوازی بر قلب

    این گونه ورزش کاران بطن قلبشان بزرگ تر می باشد و در این صورت مقدار خونی که در قلب آن ها جای می گیرد هم بزرگ تر می باشد. و این تغییر برای عضلات و اندام های بدن بسیار موثر است. زیرا خون بیش تری وارد عضلات می شود، و به مرور قلب تقویت شده و قوی می شود و ورزشکار برای انجام فعالیت های ورزشی کم نمی آورد و سریع خسته نمی شود.

    همانطور که می دانید مهم ترین عضو بدن قلب می باشد و کارکرد عالی آن منجر به ادامه فعالیت عضلات بدن می شود، بنابراین در بهبود عملکر آن باید تلاش کنید و انجام ورزش های هوازی را فراموش نکنید، در غیر این صورت با آسیب قلب روبه رو می شوید و باید نزدبهترین دکتر قلب در ایران بروید.

    ورزش های هوازی که شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و دویدن آهسته و… می باشد، تاثیرات فراوانی بر سلامت بدن دارد، البته این به شرطی است که تمام این ورزش ها را امتحان کنید و فقط متکی به یک نوع ورزش نباشید. اگر می خواهید که استقامت هوازی خود را افزایش دهید، حتما باید از تمام عضلات بدن خود، کار بکشید و همه را درگیر کنید. در این صورت ضربان قلب هم به صورت منظم و کنترل شده کار می کند.

    انعطاف پذیری

    رابطه ی آمادگی جسمانی با سلامت بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. داشتن انعطاف پذیری برای یک ورزشکار از اهمیت خیلی بالایی برخوردار است و از مهم ترین فاکتور های آمادگی جسمانی محسوب می شود. در واقع اگر ورزشکاری انعطاف نداشته باشد تمام عضلات بدن آن خشک و سفت می باشند و ورزشکار از انجام فعالیت باز می ماند.

    انعطاف پذیری، رابطه ی آمادگی جسمانی با سلامت بدن

    انعطاف پذیری موجب می شود که شما به راحتی بتوانید به فعالیت بپردازید و دردی را در هنگام کشش عضلات حس نکنید.  یکی از روش های موثر برای سنجش انعطاف پذیری، این است که بنشینید و پاهای خود را دراز کنید تا کاملا به حالت کشیده قرار بگیرند و بعد از آن دست های خود را به نوک انگشتان پا برسانید.

    اگر توانستید که انگشتان پا را لمس کنید، شما از انعطاف پذیری خوبی برخوردار می باشید. البته روش ها و تمرینات زیادی وجود دارد که موجب افزایش انعطاف پذیری شما می شود که فقط لازم به تمرین می باشد. در این مقاله به برخی از این ورزش ها اشاره می کنیم.

    ورزش های مناسب برای افزایش انعطاف پذیری

    1- یکی از ورزش های موثر برای بالا بردن انعطاف پذیری این است که، بنشینید و زانو های خود را خم کنید و بعد از آن با چسباندن کف پاها به یگدیگر، زانو ها را به سمت پایین بیاورید که به این حرکت، حرکت پروانه می گویند. در همین حالتی که قرار دارید، باید با پاهای خود فشار وارد کنید و تا جایی که می توانید زانو های خود را به زمین نزدیک کنید.

    30 ثانیه در همین حالت بمانید و فشاری که بر روی عضلات ران وارد می شود را تحمل کنید. عمیق نفس بکشید و شانه ها را به عقب و قفسه سینه ی خود را به سمت جلو متمایل کنید. فشار زیادی در قسمت باسن و ران و کمر وارد می شود که اگر به طور مداوم انجام شود، تاثیر آن را خواهید دید.

    ورزش های مناسب برای افزایش انعطاف پذیری

    2- در این حرکت باید به همراه دست و زانو روی زمین قرار بگیرید، به این گونه که دست ها زیر شانه قرار بگیرند و زانو ها هم زیر ران باشند. دست های خود را نباید مشت کنید و کاملا انگشت ها باز و روی زمین قرر می گیرند، در همین حالتی که قرار گرفته اید، دست های خود را آهسته جلو بیاورید و زانو ها را از سطح زمین بلند کنید.

    بعد از آن کمر و باسن هم به سمت بالا می روند و کف پاها کاملا صاف و کشیده می باشند. شکم خود را باید سفت کنید، پاها کاملا صاف می شوند و ماهیچه های آن کشیده می شوند.

    3- در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوی یکی از پاها را خم کرده و کف پا را از پشت بالا آورده و به باسن نزدیک می کنید. کمر خود را کاملا باید صاف کنید و بعد از آن انگشت پاها را از پشت بگیرید، و خیلی آهسته پا را از خود دور کنید. این کار هم منجر به افزایش انعطاف پذیری می شود و هم تمرینی است برای حفظ تعادل خود.

    4- این تمرین با انجام ورزش شنا شروع می شود، همان گونه که همیشه شنا می روید قرار می گیرید و دست های خود را روی زمین می گذارید، سپس آرنج ها را خم کرده و به سمت زمین حرکت می دهید. تا زمانی که زاویه نود درجه بسازد این کار را ادامه دهید، وقتی که نزدیک زمین قرار گرفتید پاها روی زمین قرار می گیرد.

    ورزش های مناسب برای افزایش انعطاف پذیری

    وقتی که پا ها روی زمین بود دست ها به حالت اولیه باز می گردد و صاف می شود، ساق پا کمی از زمین فاصله دارد و بدن کاملا به سمت جلو قرار می گیرد.

    5- این تمرین آخر که موجب افزایش انعطاف پذیری می شود به این گونه است که، پای راست را در دو دست قرار دهید و پاشنه را باید روی زمین قراردهید، و با فشار آوردن روی پاهای خود بلند شوید. زانوی پای سمت راست باید خم باشد و پای سمت چپ نیز به عقب می رود، دست های خود را از طرفین باز کنید و با دست راست زانوی راست را به جلو بکشید.

    این مورد از فاکتو آمادگی جسمانی با میزان چربی بدن سرو کار دارد و رابطه ی آمادگی جسمانی با سلامت بدن این است که مانع از تجمع چربی در افراد می شود. مثلا فردی که وزنش ۴۵ کیلو و  درصد چربی آن 25 می باشد از ۳۴ کیلو حجم خالص بدنی دارد برخوردار است و  ۲۵ درصد چربی بدن. به عبارت دیگر: به چگونگی ساختار بدن از لحاظ عضله، استخوان، چربی و سایر مواد گفته می شود. ولی در آمادگی جسمانی این اصطلاح به طور ویژه اشاره به درصد چربی بدن دارد.

    متعادل ترین درصد چربی در میان ورزشکاران در مردان باید درصد چربی کمتر از ۱۷ درصد و در زنان باید درصد چربی کمتر از ۲۴ درصد باشد. به طور متوسط مردان گرایش به داشتن ۱۸ تا ۲۴ درصد و زنان ۲۵ تا ۳۱ درصد چربی بدن دارند.

    درصد چربی بدن یا ترکیب بدن

    اگر شما با اضافه وزن رو به رو هستید، با ورزش و تمرین نمی توانید سریع به وزن دلخواه خود برسید و باید صبور و مقاوم باشید. یک برنامه آمادگی جسمانی موثر سعی می کند هر فاکتور مهم آمادگی جسمانی را در شما پیشرفت دهد.

    سرعت نیز یکی دیگر از فاکتور های آمادگی می باشد که بسیار مهم است و ورزشکاران برای داشتن بهترین عملکرد و مهارت باید از این فاکتور بهره ببرند. سرعت تعاریف گوناگونی دارد که یکی از آن ها به معنی، توان انتقال بدن و یا بخشی از آن از نقطه‌ای به نقطه دیگر در واحد زمان تعریف شده و یا کمترین زمان.

    در ایجاد سرعت و داشتن بهترین عملکرد عواملی تاثیر گذار می باشند که شامل این موارد می باشد: آمادگی لازم بدن، وراثت و جنسیت، سن و تیپ بدنی و میزان مهارت و داشتن انعطاف پذیری می تواند در ایجاد سرعت تاثیر گذار باشند.

    سرعت دو نوع است که یکی دیگر آن سرعت عکس العمل می گویند که به معنی: از فاصله زمانی بین دریافت محرک و شروع حرکت، یا یکی از اجزاء سرعت و به مفهوم زمان مورد نیاز برای ایجاد پاسخ فیزیولوژیک یا مکانیکی دقیق و مناسب به یک محرک خارجی. رابطه ی آمادگی جسمانی با سلامت بدن

    چابکی یعنی این که در حین تمرین توانایی تغییر مسیر را داشته باشید و عکس العمل مناسبی در مواجه با یک مانع انجام دهید. چابکی می تواند به دو دسته ی عمومی و موضعی تقسیم شود که عمومی حاوی تمام بدن است. عوامل موثری در چابکی نقش دارند: مانند، تیپ بدنی، سن، جنس، قد و وزن.

    چابکی، رابطه ی آمادگی جسمانی با سلامت بدن

    توان به معنی، به کارگیری حداکثر نیرو در حداقل زمان. به توان قدرت انفجاری هم می گویند. در تعریف دیگر، کار انجام شده در واحد زمان معین یعنی توان. برای فهم بهتر توان، می‌توان گفت: توانایی عضله یا گروه عضلانی برای تولید نیروی زیاد و با سرعت زیاد بر علیه یک مقاومت مشخص.

    تعادل در فعالیت‌های جسمانی و عملکردهای مختلف ورزشی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در تعریف تعادل می‌توان گفت، تعادل به معنی حفظ مرکز ثقل در سطح اتکا، به عبارت دیگر تا زمانی که مرکز ثقل در سطح اتکا حفظ شود. ( مرکز ثقل بدن انسان یعنی: هر چند که نیروی جاذبه به تمام اجزای مختلف جسم (بدن) وارد می‌شود اما برای سهولت یک نقطه به عنوان نقطه اثر نیروی جاذبه در نظر گرفته می‌شود و به آن مرکز ثقل گفته می شود. مرکز ثقل، نقطه تعادل بدن است. مرکز ثقل در زنان کمی پایین تر از مردان قرار گرفته است.

    بنابراین می‌توان گفت که زنان از تعادل بیش تر و بهتری برخوردارند. تعادل به دو دسته پویا و ایستا تقسیم می‌شود. تعادل ایستا زمانی است که فرد روی یک سطح ثابت ایستاده و حاصل جمع همه نیروهای وارده به او صفر باشد. تعادل پویا زمانی است که فرد در حرکت است، مجددا گشتاور همه نیرو های وارد به او صفر باشد به گونه ای که بازهم خط کشش ثقل به خارج از سطح اتکا انتقال نیابد. رابطه ی آمادگی جسمانی با سلامت بدن

    سطح اتکا: بزرگ‌تر بودن سطح اتکا قابلیت حرکت و جابجایی مرکز ثقل روی سطح اتکا را بالا برده و به افزایش تعادل کمک می‌کند.

    مرکز ثقل: هر قدر مرکز ثقل به سطح اتکا نزدیکتر باشد، تعادل بیش تر است.

    اصطکاک: هنگام اجرای حرکات گوناگون چنانچه سطح اتکا دارای اصطکاک کمی باشد، حفظ تعادل دشوار است.

    عوامل مکانیکی مؤثر بر تعادل

    هماهنگی عصبی و عضلانی به این معنی می باشد که تمام اعضای حسی، عصبی و عضلات در هنگام انجام تمرین از هماهنگی برخوردار می باشند. و با انجام تمرین ها به صورت نرم و روان حرکات فرد ورزشکار تجلی پیدا می‌کند.

    1- طناب زنی: طناب زنی یکی از ورزش های آمادگی جسمانی می باشد که تاریخچه ی این ورزش به دوران قرون وسطی بر می گردد که با مشاهده بر روی دیواره های مصر از خود آثار بجا گذاشته است. اولین کسانی که شروع به ساخت طناب کردند مصری ها و استرالیایی ها بوده اند که در چین هم رواج داشته است. جنس طناب ها از درخت انگور بوده و در کشور آمریکا هم بیش تر کودکان به این بازی می پرداختند.

    اما از سال 1991 در کشور کانادا استارت کار زده شد و به یکی از بهترین تمرین ها برای افزایش آمادگی جسمانی تبدیل شد. این ورزش برای سلامتی فواید بسیاری دارد و موجب استحکام استخوان ها، بهبود عملکرد قلب و از بین رفتن چربی ها و کالری اضافه بدن می شود. طریقه ی انجام مسابقات این ورزش با انجام این مراحل صورت می گیرد:

    طناب زنی

    2- طناب کشی: این ورزش بیش تر ریشه در زمان جنگ دارد که برای تمرین نظامی ها انجام می شد. اولین مسابقات طناب کشی در قرن هشتم در میان نظامیا چینی بر گزار گردید. علاوه بر کشور چین، در کشور های هند و یونان و مصر هم این ورزش مرسوم بوده و حکایتی باستانی دارد.

    در دهه ۱۸۰۰مسابقات طناب کشی به عنوان یک ورزش تمرینی در بین دریانوردان جهت کشیدن بادبان ها انجام می شده، اولین کسانی که تشکیلات سازمان طناب کشی را راه اندازی کردند، انگلیسی ها بوده اند که در سال ۱۹۵۸با تاسیس این سازمان شروع به کار کرده اند و از سال ۱۹۰۴ طناب کشی نیز به عنوان بازی های المپیک قرار گرفت.

    طریقه برگزاری این مسابقه به این صورت می باشد که افراد به  گروه های ۸ نفره تقسیم می شوند و در زمین هموار در ابعاد ۳ در ۳۰ متر برگزار می گردد. طول استاندارد طناب حدود ۳۳ متر و قطر آن ۱۰ تا ۱۲ سانتی متر و از جنس کنف می باشد.

    طناب کشی

    دو طرف طناب باید بسته باشد و در وسط طناب علامتی به شکل نواری قرمز رنگ قرار داده شده است. همچنین در فاصله ۴ متری از مرکز دو نوار زرد و در فاصله ۵ متری از مرکز طناب دو نوار مشکی قرار دارد. تیمی که دو کشش از سه کشش که گذشتن علامت قرمز رنگ از خط روی زمین است را ببرد، برنده اعلام می شود.

    در این مقاله شما را با فاکتور های آمادگی جسمانی آشنا کردیم. همانطور که می دانید، داشتن  آمادگی جسمانی عالی نیاز به تمرین های مکرر دارد که موجی تقویت قوای جسمانی ورزشکاران شده و موجب پیشرفت آن ها در تمام زمینه ها از جمله، سرعت و تعادل و انعطاف پذیری می شود.

    اگر شما می خواهید که نیروی جسمانی قوی داشته باشید و در هنگام تمرین زود خسته نشوید، باید تمام این فاکتور های نام برده شده را داشته باشید، تا در انجام فعالیت ورزشی بهترین عملکرد ها را داشته باشید.

    ما در این مقاله روش های گوناگونی را برای تقویت قوای جسمانی بررسی کردیم. بنابراین با عمل به این توصیه ها می توانید به خواسته خود برسید و فقط نیاز به صبر و تلاش دارد.

    ممنون از همراهی و توجه شما.

    منبع مطلب : pezeshka.com

    مدیر محترم سایت pezeshka.com لطفا اعلامیه بالای سایت را مطالعه کنید.

    فاکتورهای آمادگی جسمانی چیست؟

    فاکتورهای آمادگی جسمانی چیست؟

    فاکتورهای امادگی جسمانی عوامل مختلفی را شامل می شوند.

    اما به طور کل طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی آمادگی جسمانی به معنای توانایی انجام کار عضلانی با حالت رضایت بخش است.

    در تعریفی دیگر دانشکده طب ورزش آمریکا آمادگی جسمانی را این چنین تعرف می کند:

    قابلیت اجرای فعالیت های بدنی (از سطح متوسط تا پُر شدت) بدونِ خستگیِ مفرط، و حفظ این قابلیت در سراسر دوره زندگی.

    آمادگی جسمانی شامل چند فاکتور است که به دو هدف کلی آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و مهارت تقسیم می شوند.

    آمادگی جسمانی مرتبط به سلامت

    در آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت، به توسعه فاکتورهای مورد نیاز برای اجرای عملکرد و حفظ شیوه زندگی سالم، توجه می‌شود.

    فاکتورهای این بخش عبارتند از:

    آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت

    در آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت حرکتی، به توسعه فاکتورهای مورد نیاز برای اجرای بهتر فعالیت‌های ورزشی و جسمانی توجه می‌شود.

    فاکتورهای این بخش نیز عبارتند از:

    فاکتورهای امادگی جسمانی

    وقتی سخن از آمادگی جسمانی به میان می آید مقصود از آن داشتن چنان قلب ، عروق خونی و ریه ها و عضلاتی است که بتوانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند.

    عوامل متعددی در آمادگی جسمانی مؤثر است اما چهار عامل بیش از عوامل دیگر در این میان ایفای نقش می کنند این عوامل عبارتند از :

    قدرت عضلانی

    همانطور که می دانید حدود ۴۰ درصد وزن بدن را عضلات تشکیل می دهند.

    این عضلات در خود تولید انرژی می کنند که این نیرو قدرت عضلانی نامیده می شود که البته قابل اندازه گیری نیز هست.

    مهمترین عامل شناخته شده در آمادگی جسمانی استعداد و توانایی عضلات در وارد کردن نیرو یا مقاومت در برابر آن است.

    تمرینات قدرتی از عواملی است که سبب حجیم شدن تارهای عضلانی می شود و توانایی فرد را در کاربرد نیروی تولید شده افزایش می دهد.

    قدرت عضلانی اهمیت بسیاری در ورزش های مختلف و البته فعالیت های روزانه دارد.

    استقامت عضلانی

    عضلات در خود انرژی ذخیره می کنند. این عمل به ماهیچه ها امکان می دهد که مدت زیادی به فعالیت خود ادامه دهند.

    این عمل عضلات را استقامت عضلانی گویند.

    استقامت عضلانی عبارت است از ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای انقباض مداوم.

    معمولاً استقامت عضله را با قدرت عضلانی اشتباه می گیرند.

    ولی باید توجه کرد که معمولاً استقامت عضلانی عبارت است از توانایی در کاربرد قدرت و نگهداری این توانایی برای مدت نسبتاً طولانی

    توانایی در کاربرد عضلات در وسیع ترین دامنه حرکت آن ها به دور مفصل ها را انعطاف پذیری گویند.

    این عامل در آمادگی جسمانی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

    با تمرینات ورزشی میزان توانایی مفاصل بدن در خم شدن و چرخیدن بیشتر می شود و در نتیجه کارایی عضلات بهبود می یابد.

    اگر مفاصل از انعطاف کمی برخوردار باشند محدودیت حرکتی برای بدن ایجاد می شود

    بسیاری از دانشمندان عقیده دارند که عامل استقامت قلبی ریوی در آمادگی جسمانی بیش از عوامل دیگر اهمیت دارد.

    بعضی دیگر دقیقاً بر عکس این نظریه مهر تأیید زدند.

    اما تجربه نشان داده است که استقامت قلبی ریوی از عوامل اساسی آمادگی جسمانی است.

    منبع: فاکتورهای امادگی جسمانی چیست و دارای چه اهمیتی است

    منبع مطلب : virgool.io

    مدیر محترم سایت virgool.io لطفا اعلامیه بالای سایت را مطالعه کنید.

    آمادگی جسمانی

    آمادگی جسمانی

    آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی


    مقدمه :آمادگی جسمانی یک مفهوم عام برای تعیین توانایی انجام کارهای مختلف توسط عامه مردم است. بنابراین تمامی افراد خواه در یک رشته ورزشی فعالیت بکنند یا خیر ، برای حفظ  سلامتی ، حفظ توانایی تا سنین بالا و لذت بردن از جنبه های مختلف زندگی نیاز دارند تا این کیفیت را کسب نمایند. آمادگی جسمانی به 2 دسته تقسیم بندی می شود. اول آمادگی جسمانی در ارتباط با سلامت ، یعنی کیفیتی که به لحاظ توانایی های بدنی عامه مردم در جهت حفظ سلامتی باید دارای آن باشند و دومی آمادگی جسمانی در ارتباط با مهارت که ویژه ورزشکاران و قهرمانان می شود و بنا به هر رشته ورزشی دارای برنامه های اختصاصی مربوطه می شود. مطلبی که در این پست ارایه می کنم و از عنوان آن نیز مشخص است تعریف آمادگی جسمانی در ارتباط با سلامت و تمرینهای مناسب برای کسب این کیفیت می باشد. این مطلب را با مطالعه و خلاصه نویسی کتاب "مفاهیم آمادگی جسمانی" ، نوشته چارلز کاربین و روث لیندزی به ترتیب عضو هیئت علمی دانشگاه ایالتی آریزونا و کالیفرنیا ، برای شما گردآوری کرده ام. این کتاب که به فارسی ترجمه شده و از ترجمه این کتاب استفاده کردم ، کتابی است معتبر در زمینه آمادگی جسمانی که در اکثر دانشگاههای ایالتی آمریکا به عنوان منبع تدریس می شود. با وجود اینکه این کتاب برای تمامی افراد نوشته شده اما مطالب آنرا برای کوهنوردان وورزشکاران بسیار مفید دیدم و بسیاری از باورهای رایج و گاه غلط ما را اصلاح می کند. فواید ورزش کردن و کسب آمادگی جسمانی مطلبی نیست که بخواهم در اینجا به تکرار آن بپردازم و سعی می کنم نکات جالب و جدید این کتاب را بازگو کنم.

    برخی واقعیتها و باورهای غلط  در خصوص اینکه چرا مردم ورزش نمی کنند:- نداشتن وقت: افراد جوان می گویند به محض اینکه وارد بازار کار شوند و به موقعیتی برسند شروع به ورزش می کنند و بزرگترها می گویند ای کاش وقتی جوانتر بودند ورزش خود را شروع می کردند.


    - سخت بودن تمرین : با ابراز دلایلی مثل باعث تعریق بدن می شود ، نظم موها به هم می خورد ! ، انرژی و حس و حال لازم را ندارم . جالب اینجاست که کسانی که ورزش می کنند از بهبود وضع ظاهری و احساس افزایش انرژی صحبت می کنند.


    - از ورزش لذت نمی برند: ممکن است مردم به من بخندند ، ورزش من را عصبانی می کند ، من برای فعالیتهای جسمانی مناسب نیستم. این افراد معمولا ورزشی را تجربه کرده اند که از آن لذت نمی بردند و باید ورزش دلخواه خود را پیدا کنند.

    هرم فعالیت جسمانی :مانند هرم مواد غذایی برای فعالیت جسمانی نیز هرمی تعریف کرده اند (شکل زیر) . در این هرم قسمتهای پایین بیشتر و قسمتهای بالاتر کمتر انجام می شود. رعایت این هرم منجر به کسب آمادگی جسمانی و تقویت و توسعه آن می شود.

    هرم فعالیت جسمانی

    - قاعده این هرم تشویق می کند تا آنجا که می توانید در فعالیتهای روزمره زندگی تحرک را جایگزین شیوه های دیگر بکنید. مثلا به جای رانندگی از پیاده روی و به جای استفاده از آسانسور در بالا رفتن از پله ها استفاده کنید.


    - فعالیتهای هوازی فعالیتهایی هستند که در زمان نسبتا طولانی و با شدت معینی انجام می دهید. مانند پیاده روی سریع ، ایروبیک ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا . این فعالیتها برای آمادگی قلبی و عروقی و کنترل وزن بسیار مفید هستند. در این بین می توانید از ورزشهای فعال مثل انواع ورزشهای با توپ نیز استفاده کنید مانند بسکتبال ، تنیس و ... که هم فواید ورزشهای هوازی را دارند (به شرط اینکه چند روز در هفته انجام شوند) و باعث سرزندگی شما نیز می شوند. در مجموع اکثر روزهای هفته (نهایتا 5 تا 6 روز و حداقل 3  روز در هفتته) این ورزشها را انجام دهید.


    - تمرینهای کششی تمرینهایی هستند که به انعطاف پذیری شما کمک می کنند و باید حداقل 3 روز در هفته این تمرین ها را انجام دهید . از آنجا که تمرینهای پایین تر هرم تاثیر چندانی در بهبود انعطاف پذیری شما ندارند این تمرینها ضروری هستند. 


    - قدرت و استقامت عضلانی تمرینهایی هستند که به طور اختصاصی برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی طراحی شده اند. این تمرین ها نیز ضروری هستند زیراکه فعالیتهای پایین تر هرم باز تاثیرچندانی در بهبود این قسمت ندارند و حداقل باید 2 تا 3 روز در هر هفته این تمرینها را انجام بدهید.


    - استراحت یا غیر فعالی برای سلامت بدن مفید است. یک یا دور روز در هفته استراحت داشته باشید البته به شرط اینکه باقی قسمتهای هرم را رعایت کرده باشید.


    چند نکته:طبق تحقیقات گنجاندن زمان استراحت در بین فواصل تمرین از آسیبهای عضلانی و اسکلتی جلوگیری می کند. برای مثال دوندگانی که 7 روز در هقته تمرین می کنند صدمات عضلانی و مفاصل را بیشتر از دوندگانی که در هفته یک یا دو روز استراحت دارند ، تجربه می کنند.درد علامت هشدار دهنده بدن و نشانه نیاز شما به استراحت است.  از طرف دیگر کسانی که به طور منظم ورزش نمی کنند مانند ورزشکارانی که فقط در تعطیلات آخر هفته یا موقعیتهای خاص ورزش می کنند در واقع به استقبال مشکل می روند (فکر کنم با اکثر کوهنوردهای ایرانی باشه).

    در انتخاب ورزش به این موارد دقت کنید:- ارزیابی وضعیت سلامت موجود و آمادگی جسمانی و در صورت نیاز مشاوره با پزشک .
    - انتخاب ورزشی که برای شما لذت بخش باشد.
    - کسب آگاهی و دانش از ارزشهای ورزشهای مختلف ( برای انتخاب دقیق تر و مفید تر برای سلیقه و نیاز شما)
    - مهارت و دانش خود را در ورزشی که انتخاب کردید همواره بالا ببرید.

    گرم کردن و سرد کردن :برای گرم کردن می توانید قبل از انجام تمرین یا ورزش با شدت زیاد ، 2 تا 5 دقیقه همان فعالیت را با شدت کم و ملایم انجام دهید . به این عمل گرم کردن قلبی – عروقی می گویند. مثل نرم دویدن قبل از دو و مثلا کوهپیمایی آرام در شروع برنامه کوهنوردی. همچنین چند حرکت کششی مختلف نیز انجام بدهید تا گرم کردن شما کامل شود و کیفیت تمرین شما بالاتر برود. این عمل می توانید از بروز آسیبهای ورزشی در زمان انجام ورزش جلوگیری کند یا شدت آنرا کاهش دهد. سرد کردن نیز بعد از اجرای تمرین نیز به همین شکل است البته می توانید حرکات کششی بیشتر و سنگین تری انجام دهید زیراکه عضلات شما گرم بوده و دارای قدرت انعطاف پذیری بیشتری هستند. سرد کردن از سرگیجه ، بیهوشی و شوک به دلیل توقف ناگهانی یک فعالیت شدید جلوگیری می کند.

    رعایت قاعده FIT در انجام تمرینهای ورزشی برای کسب نتایج مطلوب:Frequency – تکرار : تمرین باید منظم انجام شود . حداقل 3 و حداکثر 6 روز در هفته.
    Intensity – شدت : تمرین باید دارای حداقل فشار قابل قبولی باشد و نباید فعالیت سبکی برای فرد باشد.
    Time – زمان : تمرین باید حداقل 15 دقیقه را به خود اختصاص دهد که البته زمانهای طولانی تری پیشنهاد می شود.

    جدول صدمات ورزشی برخی رشته های ورزشی هوازی:منبع : مرکز طبی ورزشی بیمارستان سانفرانسیسکو ایالت کالیفرنیای آمریکا

    نوع ورزش تعداد صدمه در 1000 ساعت فعالیت ورزشی

    صدمات ورزشی در 1000 ساعت فعالیت


    جدول مقایسه سودمندی برخی ورزشهای هوازی:

    جدول مقایسه چند رشته ورزشی هوازی

    *اعداد ذکر شده معرف امتیاز هستند. عدد بالاتر بهتر است.

    روشهای ارزیابی آمادگی قلبی عروقی:بهترین روش برای مشخص کردن میزان آمادگی قلبی و عروقی فرد انجام آزمایش EKG (الکترو کاردیو گرام) یا همان محاسبه حداکثر اکسیژن مصرفی می باشد که باید در آزمایشگاه مخصوص انجام شود. با این وجود برخی آزمونها به تجهیزات و زمان زیادی احتیاج ندارند و می توانند برآورد معتبری از میزان آمادگی قلبی و عروقی به شما ارایه دهند که دو مورد کاربردی تر را معرفی می شوند.


    آزمون 12 دقیقه دویدن:- یک محدوده مشخص که دارای یک مسافت دقیق باشد را معین کنید مثل دور یک زمین فوتبال و یا به وسیله کیلومتر شمار ماشین یا دوچرخه یک مسافت معین را اندازه گیری کنید.
    - یک کورنومتر یا ساعت مچی برای محاسبه 12 دقیقه همراه داشته باشید.
    - برای کسب نتیجه بهتر ابتدا بدنتان را گرم کنید.
    - آزمون را آغاز کنید و به مدت 12 دقیقه کامل با آهنگی یکنواخت در محدوده مشخص شده بدوید.
    - پس از پایان 12 دقیقه ، مسافت طی شده را بر حسب کیلومتر محاسبه کنید.
    - با توجه به سن و جنسیت و مقدار مسافتی که دویده اید ، از جدول زیر جایگاه خود می توانید مشخص  کنید.

    مردان:

    جدول نتیجه آزمون 12 دقیقه دویدن مردان

    زنان:

    جدول نتیجه آزمون 12 دقیقه دویدن زنان


    آزمون پله :- قبل از اجرا بدن خود را گرم کنید (پس از آزمون نیز حتما سرد کنید)
    - از یک نیمکت یا بلندی به ارتفاع 25 سانتیمتر بالا و پایین رفتن را به مدت 3 دقیقه با سرعت 24 پله در دقیقه انجام دهید . هر پله شامل 4 مرحله است : بالا رفتن با پای چپ ، بالا رفتن با پای راست ، پایین آمدن با پای چپ ، پایین آمدن با پای راست.
    - بلافاصله پس از تمرین بر روی نیمکت بنشینید و استراحت کنید، باکسی صحبت نکنید.
    - 5 ثانیه بعد نبض خود را بگیرید. (می توانید از کسی کمک بگیرید)
    - تعداد ضربان در دقیقه خود را حساب کنید و از جدول زیر وضعیت خود را مشاهده کنید.

    جدول نتیجه آزمون پله


    تمرینات کششی :این تمرینات به منظور نگهداری و افزایش انعطاف پذیری طراحی گشته اند و به وسیله کشش عضلات و بافتهای نرم اطراف مفاصل امکان پذیر هستند. این تمرینات از عوارض اسکلتی  عضلانی جلوگیری کرده و یا آنها را کاهش می دهد. برخی از این تمرین ها به غیر از جنبه آمادگی جسمانی ، از لحاظ درمانی نیز کاربرد دارند. در ضمن قسمتهایی از بدن وجود دارند که برای حفظ سلامت لازم است تا تحت کشش قرار بگیرند. چند تمرین کششی سودمند را در اینجا معرفی می شود. عضلاتی که با رنگ مشخص شده است ، عضلاتی هستند که در حرکت مورد نظر تحت کشش قرار می گیرند.

    کشش های نشسته:

    کشش های نشسته

    هدف: کشش عضلات داخلی و میانی در ران پا.
    حالت قرار گیری: طوری بشینید که کف پاها روی هم قرار بگیرد، دستها را روی زانو ها قرار داده و ساعدها را روی پا تکیه دهید، درهمین حالت سعی کنید تا با مقاومت در برابر فشار دستها ، پاها را به سمت بالا بیاورید.
    طرز حرکت: فشار را تا 3 ثانیه نگه دارید، کمی استراحت کرده ، سپس مجددا تا حد امکان زانوان را به سمت کف زمین فشار دهید و فشار را ادامه دهید.
    توجه: این حرکت برای بانوان باردار و یا هر کسی که رانهایش به سمت داخل چرخش دارد و این عوامل سبب بروز دردهای پشتی و زانویی می گردد ، مفید می باشد.


    کشش های یک پا:

    کشش های یک پا


    هدف: کشش عضلات پشت و همسترینگ ها
    حالت قرار گیری: طوری قرار بگیرید که یک پا روی نیمکت یا صندلی قرار بگیرد و هر دو پا تا جای ممکن صاف باشند.
    طرز حرکت: همسترینگ ها و عضلات سرینی را با فشار دادن به سمت پایین پاشنه پاها ، مقبض کرده و سپس تنه را به سمت پاها خم کرده ، سعی کنید سر را به زانوها بچسبانید. به مدت 10 تا 15 ثانیه حرکت را ادامه داده به حالت اول باز گردید و این کار را با پای دیگر انجام دهید. با بهبود انعطاف پذیری می توان از دستها کمک گرفت تا سینه ها را به پاها نزدیک کرد . زانوها تا جای ممکن نباید خم شوند.
    توجه: این حرکت جهت کاهش دردهای کمری و اصلاح لوردوز کمری مفید می باشد.

    بغل کردن پاها:

    بغل کردن پاها


    هدف: کشش عضلات تحتانی پشت و عضلات سرینی
    حالت قرار گیری: به حالتی قرار بگیرید که پاها درون دستها قلاب شود.
    طرز حرکت: عضلات سرینی و کمری را منقبض کرده باست را از روی زمین بلند کنید و 3 ثانیه به همین حالت نگه دارید. سپس عضلات را شل کرده، زانوها را به کمک دستها به سمت سینه نزدیک کنید و در همین حالت نگه دارید.
    توجه: برای دردهای کمری و لوردز مفید می باشد. دقت کنید در این حرکت حتما زیر رانها را بگیرید نه زیر زانو ها را .


    کششهای جانبی تنه:

    کشش های جانبی تنه


    هدف: کشش عضلات تنه.
    حالت قرار گیری: به حالت نشسته روی زمین قرار بگیرید(چهار زانو).
    طرز حرکت: بازوی چپ را از روی سر به سمت راست متمایل کنید و از قسمت کمر بدن را به سمت راست خم کرده و تا جای ممکن دست چپ را تا آخرین نقطه سمت راست برسانید و در آخرین نقطه چند ثانیه نگه دارید. دقت کنید تنه چرخش پیدا نکند. این کار را با دست مخالف نیز انجام دهید.
    توجه: این تمرین میتواند به صورت ایستاده نیز انجام شود که تاثیر کمتری دارد.

    کشش عضلات دست:

    کشش عضلات دست


    هدف: کشش عضلات دست و سینه.
    حالت قرار گیری: دستها را بالا برده و کف دستها را به هم بچسبانید. این کار را طوری انجام دهید که دستها از پشت گوشها رد شده و آرنجها خم نباشند.
    طرز حرکت: کشش را تاحد امکان در بالاترین نقطه انجام دهید و تا مدتی این حالت را حفظ کنید.

    کشش عضلات همسترینگ:

    کشش عضلات همسترینگ


    هدف: کشش عضلات پشت ناحیه ران ، ناحیه پشت زانوها و قوزکها.
    حالت قرار گیری: روی زمین به پشت دراز بکشید . زانوی راست را به سینه نزدیک کنید و شصت پا را با دست بگیرید.با دست چپ پای راست را ماساژ بدهید.
    طرز حرکت: زانوها را به سمت سینه کشیده. پاشنه پای بالا آمده را به سمت بالا فشار دهید و انگشتان پا را به سمت ساق پا متمایل کنید.این حالت را چند ثانیه نگه داشته و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.


    قدرت عضلانی :در بدن انسان سه نوع بافت عضلانی صاف ، قلبی و اسکلتی وجود دارد که به لحاظ ساختار و عملکرد متفاوت هستند. عضله های اسکلتی غیر ارادی کار می کنند و در دیواره های مری ، معده و روده برای حرکت دادن غذا قرار دارند. عضله قلبی نیز غیر ارادی بوده و فقط در قلب وجود دارد. عضلات اسکلتی برای حرکت در دستگاه اسکلتی بوده و تقریبا به صورت ارادی کنترل می شوند. عضلات اسکلتی از سه نوع تشکیل شده اند: تارهای کند انقباض استقامتی (قرمز رنگ) ، مختلط (رنگ میان قرمز و سفید)  و سرعتی تند انقباض (سفید). تارهای تند انقباض از توان بالایی برخوردارند ولی خیلی زود خسته می شوند و به طور خاص مناسب فعالیتهای سریع با نیروی بالا می باشند مانند وزنه برداری ، پرشها و دوهای سرعت. مثالی از تفکیک این عضلات در گوشت حیوانات است. گوشت سفید عضلات پرواز در یک جوجه پرنده تارهای تند انقباض سرعتی است زیرا جوجه پرنده خیلی سنگین است و این عضلات به جوجه امکان و قدرت پرواز چند متری را در محوطه لانه روی شاخه ها می دهد ولی یک مرغابی وحشی که باید هزاران کیلومتر پرواز کند دارای گوشت تیره ( تارهای کند انقباض استقامتی) در عضلات مخصوص پرواز خود می باشد.
    تمریناتی که به افزایش توان بدنی منجر می شود باعث بهبود فاکتورهای قدرت و استقامت عضلانی فرد می شود. در این تمرینات اصل اضافه بار در افزایش توان فرد نقش مهمی دارد(منظور اضافه کردن وزنه از مرحله ای به بعد به عنوان افزایش مقاومت بیشتر است). در این تمرینات دو فاکتور را باید در نظر بگیرید: قدرت و استقامت. این دو فاکتور از مرحله ای به بعد با یکدیگر پیشرفت نمی کنند و باید بر اساس نیاز ورزشی (در مورد ورزشکاران یک رشته ورزشی خاص) بر روی یکی از این موارد تمرکز کنید یعنی انتخاب کنید قدرت برای شما مهم تر است یا استقامت (یا همان قدرت در استقامت).
    از آنجا که در مورد کوهنوردی و ورزشهای هوازی نیاز ما افزایش قدرت در استقامت است به تمرینهای استقامتی میپردازیم.(هدف ما تقویت تارهای مختلط و کند انقباض است)
    همانطور که میداند قدرت به وسیله تمریناتی که فشار زیاد و تکرار کم دارند افزوده می شود و این اصل در مورد استقامت بر عکس است یعنی فشار کم و تعداد زیاد. ترکیب ایده آلی از این دو نوع  برای حداکثر استقامت شناخته نشده است اما در یک تحقیق پیشنهاد شده بعد از رسیدن تکرارها به عدد 25 بهتر است به افزایش مقاومت (اضافه کردن وزنه به بدن) بپردازیم تا استقامت پیشرفت داشته باشد. در ادامه تمرینات مفید افزایش استقامت معرفی می شود.

    چند تمرین ایزوتونیک( در این تمرین ها طول عضل ها در حین انجام تمرین تغییر می کند):
    تمرینات پیشنهاد شده در زیر باید تا هنگامی ادامه یابد که فرد بتواند تمرینات را 25 مرتبه انجام دهد. سپس بعد از این مرحله باید این تمرین ها با وزنه های اضافی انجام (همان 25 بار) انجام شود. عضلات مشخص شده در شکل همان هایی هستند که تقویت می شوند.


    شنای سوئدی:

    شنای سوئدی


    هدف: بهبود عضلات بازو ، شانه سینه.
    حالت قرار گیری: دستها و بدن به صورت کشیده باشد.
    طرز حرکت: سینه را به زمین نزدیک کرده و سپس به همان حال با راست کردن دستها به حالت اول باز گردید. دقت کنید خمیدگی در پشت ایجاد نشود.

    کشش بارفیکس:

    کشش بارفیکس


    هدف: تقویت عضلات بازو وشانه.
    حالت قرارگیری: از بارفیکس به شکلی آویزان شوید که دستها و بدن صاف باشد.
    طرز حرکت: بدن را تا حدی به سمت بالا بکشید که چانه روی میله قرار بگیرد.
    نکته: اگر کف دستها رو به صورت باشند بیشتر عضلات دو سر بازویی تقویت می شوند.

    دراز و نشست وارونه:

    دراز و نشست وارونه


    هدف: تقویت عضلات پایینی شکم.
    حالت قرار گیری: روی زمین خوابیده ، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید، دستها در کنارتان روی زمین باشد.
    طرز حرکت: زانوها را به سمت سینه آورده ، مراقب باشید از شانه ها عبور نکنند، سپس به حالت اولیه باز گردید.

    دراز و  نشست:

    دراز و نشست

    هدف: تقویت عضلات بالای شکم.
    حالت قرارگیری: مانند حرکت قبل روی زمین قرار بگیرید. دستها را کنار گوشها قرار دهید( به هیچ وجه دستها را پشت سرتان نبرید و قفل نکنید). برای سخت تر شدن تمرین می توانید پاهایتان را بالاتر روی صندلی قرار بدهید. برای آسان تر شدن میتوانید دستها را در کنارتان قرار دهید.
    طرز حرکت: به سمت بالا خود را کشیده تا حدی که پشتتان از زمین جدا شود.

    حرکت اکستنشن پا:

    حرکت اکستنشن پا


    هدف: تقویت عضلات لگن.
    حالت قرارگیری: با زانوی خم طوری قرار بگیرید که زانوها روی زمین بوده و به سینه نزدیک باشد و دستها نیز کشیده باشند.
    طرز حرکت: پای راست را به حالت کشیده در امتداد تنه بالا بیاورید. سپس آن را همانطور به حالت کشیده کمی پایین آورده و مجددا بالا بیاورید. با پای دیگر نیز این کار را انجام دهید. دقت کنید در پشت خمیدگی ایجاد نشود و پا را از امتداد خط تنه بالاتر نبرید.

    بلند کردن تنه:

    بلند کردن تنه


    هدف: تقویت عضلات پشت و اصلاح کیفوز و پشت گردن.
    حالت قرارگیری: به صورت دمر و در حالیکه دستها پشت گردن است روی زمین قرار بگیرید( دستها را از پشت در همدیگر قفل نکنید).
    طرز حرکت: با قوس دادن به ستون فقرات سعی در بلند کردن بالا تنه از روی زمین بکنید و به حالت اول برگردید. برای آسان تر کردن تمرین میتوانید دستها را پهلوی بدنتان قرار دهید. دقت کنید بیش از اندازه به ستون فقرات قوس ندهید و تا حدی که استخوان جناغ سینه از روی زمین بلند شود کافی است.

    چند تمرینات ایزومتریک(در این تمرینات که نیازی به هیچ فضا و ابزار خاصی ندارند طول عضلات در مدت تمرین تغییر نمی کند. افرادی که فشار خون یا بیماری قلبی دارند این تمرینها را انجام ندهند)

    تحت فشار قرار دادن عضلات سینه:

    تحت فشار قرار دادن سینه 


    هدف: بهبود و تقویت عضلات سینه ای و فوقانی دستها.
    حالت قرار گیری: مشت دست چپ را درون کف دست راست قرار دهید. دستها نزدیک سینه و ساعد موازی با سطح زمین باشد.
    طرز حرکت: دستها را با حداکثر نیرو سمت همدیگر فشار دهید. جای دستها را عوض کنید.


    فشار دادن مشت:

    فشار دادن مشت

    هدف: تقویت عضلات پایینی دستها.
    حالت قرارگیری: دستها در طرفین کشیده شوند.
    طرز حرکت: با حداکثر نیرو مشتهای خود را فشار دهید.

    کشش شانه:

    کشش شانه


    هدف : تقویت عضلات فوقانی پشت و دستها
    حالت قرار گیری: انگشتان دستها را با هم قفل کرده یا هر دست مچ دست مخالف را بگیرد، دستها نزدیک سینه و ساعد موازی زمین باشد.
    طرز حرکت: با حداکثر نیرو دستها را به سمت مخالف بکشید.

    تکیه به دیوار به صورت نیمه ایستاده:

    تکیه به دیوار به صورت نیمه ایستاده


    هدف: تقویت عضلات پاها و لگن.
    حالت قرارگیری: با زانوانی که 90 درجه خم شده به دیوار تکیه دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.
    طرز حرکت: پشت به خود را با حداکثر نیرو به دیوار فشار دهید.

    *تمرینهای کششی و استقامتی بسیاری وجود دارد. آنچه در این مقاله انتخاب کردم گلچینی از موارد ساده و جامع بود. دقت کنید قبل از اجرای هر تمرینی شکل صحیح آنرا ابتدا فرا بگیرید زیرا حرکت اشتباه میتواند منجر به بروز صدمه شود.


    *تمرینهای هوازی شامل دویدن و دوچرخه سواری را می توانید از بخش مطالب آموزشی همین بلاگ مشاهده کنید.


    *با توجه به موارد اشاره شده انجام ورزش های آخر هفته و عدم فعالیتهای بدنی اشاره شده در هرم ، نه تنها برای داشتن سلامتی و آمادگی جسمانی کافی نیست بلکه اشتباه است!

    منبع مطلب : tarbiyatbadani.blogsky.com

    مدیر محترم سایت tarbiyatbadani.blogsky.com لطفا اعلامیه بالای سایت را مطالعه کنید.

    جواب کاربران در نظرات پایین سایت

    مهدی : نمیدونم, کاش دوستان در نظرات جواب رو بفرستن.

    میخواهید جواب یا ادامه مطلب را ببینید ؟
    درسا 16 روز قبل
    1

    عالی

    مهدی 10 ماه قبل
    1

    نمیدونم, کاش دوستان در نظرات جواب رو بفرستن.

    برای ارسال نظر کلیک کنید