توجه : تمامی مطالب این سایت از سایت های دیگر جمع آوری شده است. در صورت مشاهده مطالب مغایر قوانین جمهوری اسلامی ایران یا عدم رضایت مدیر سایت مطالب کپی شده توسط ایدی موجود در بخش تماس با ما بالای سایت یا ساماندهی به ما اطلاع داده تا مطلب و سایت شما کاملا از لیست و سایت حذف شود. به امید ظهور مهدی (ع).

    محاسبه کالری دریافتی برای لاغر شدن

    1 بازدید

    محاسبه کالری دریافتی برای لاغر شدن را از سایت اسک 98 دریافت کنید.

    بهترین روش کاهش وزن چیست؟ کاهش وزن با کالری شماری | دکتر کرمانی

    کالری مورد نیاز بدن زنان و مردان چقدر است؟ دکتر کرمانی

    کالری مورد نیاز بدن زنان و مردان چقدر است؟ دکتر کرمانی

    کالری واحدی از انرژی است که سلول های بدن برای حرکت دادن خون، تنفس هوا و عضلات به آن نیاز دارند. این انرژی را می توان از سه منبع کربوهیدرات، پروتئین، و چربی ( به عبارت دیگر درشت مغذی ها ) دریافت کرد.  هر گرم چربی ۹ کالری و هر گرم پروتئین ۴ کالری به بدن می رساند.  کالری های بیشتر از نیاز بدن به صورت چربی ذخیره شده و سبب اضافه وزن می شوند. بنابراین بسیار مهم است که بین آنچه مصرف می کنید و آنچه دریافت می کنید تعادل برقرار نمایید.

    همانطور که گفتیم ما برای تامین انرژی و نیازهای روزانه به کالری نیاز داریم که باید این کالری را از گروه های غذایی دریافت کنیم. اما آیا می دانید که کالری مورد نیاز بدن در روز چقدر است؟ در این مقاله می خواهیم به برخی از سوالات متداول درباره کالری ها پاسخ دهیم. با ما همراه باشید.

    آیا با تماشای تلویزیون واقعا کالری می سوزانیم؟

    همه ما چیزی به نام میزان متابولیسم داریم. منظور از متابولیسم پایه مقدار انرژی است که بدنتان برای انجام عملکردهای ضروری مانند تنفس، فکر کردن و یا پمپاژ خون می سوزاند. میزان متابولیسم پایه بر اساس قد، وزن و سن تعیین می شود و محدوده آن از ۱۴۰۰ کالری برای خانم ها تا ۲۰۰۰ کالری برای آقایان متفاوت است.

    اگر بخواهیم متابولیسم پایه را با یک مثال ملموس تر کنیم، می توان گفت متابولیسم پایه مانند قبض برق است، یعنی شما مقدار مصرف ثابت خود را می دانید اما هزینه در هر ماه و هر فصل بر اساس آنچه در خانه روشن است ( کولر و … ) تغییر می کند. با توجه به میزان مصرف شما مبلغ پرداختی افزایش یا کاهش می یابد. فعالیت های عادی مثل خوردن، خوابیدن، تماشای تلویزیون، خواندن کتاب و … نیز مقداری کالری می سوزاند، اما این کالری مصرفی به حدی ناچیز است که تاثیری بر روی کاهش وزن ندارد.

    کالری مورد نیاز بدن ؛ روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارم؟

    برای افراد بالغ فعال ( آقایان ) در سنین ۳۱ تا ۵۰ مقدار کالری مورد نیاز ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری است و برای خانم ها این نیاز حدود ۲۲۰۰ کالری می باشد. البته، کلمه جادویی ” فعال ” از فردی به فرد دیگر متفاوت است و بستگی به شاخص هایی مانند شدت و سلامت متابولیک دارد. این اعداد برای افرادی که ورزش می کنند متغییر است. هرچقدر بیشتر فعال باشید، کالری بیشتری نیاز دارید.

    یک دفترچه یادداشت روزانه داشته باشید تا مقدار کالری که روزانه دریافت می کنید را در آن ثبت کنید. سپس بر اساس احساسی سیری یا گرسنگی که دارید کالری روزانه خود را تنظیم کنید. اگر مقدار کالری دریافتی احساس گرسنگی تان را برطرف کرد و به هدف اصلی خود رسیدید اما روی عملکردتان تاثیری نداشت، سعی کنید زمان وعده ها را دست کاری کنید. گاهی اوقات زمان دریافت کالری ها در رسیدن به کاهش وزن بسیار مهم است.

    محاسبه ی میزان کالری مورد نیاز بدن از زبان دکتر کرمانی

    کالری مورد نیاز بدن مردان در برابر خانم ها

    اگر به دنبال روشی برای کاهش وزن هستید، محاسبه کالری یکی از بهترین روش هاست. تقریبا تمام محاسبه کننده های کالری مورد نیاز علاوه بر وزن و سطح فعالیت های روزانه جنسیت را نیز به حساب می آورند. چرا؟ چون بدن مردان به انرژی بیشتری نیاز دارد حتی اگر سایز بدن مردی با یک خانم برابر باشد. مردها نسبت به خانم ها بافت عضلانی بیشتری دارند. این عضلات اضافی نیاز به انرژی بیشتری دارند. آقایان معمولا نسبت به خانم ها قد بلندتر هستند و این موضوع سبب افزایش کالری مورد نیاز بدن می شود.

    اما حتی در خانم ها و آقایان هم سایز نیز آقایان به کالری بیشتری نیاز دارند. ریه آقایان معمولا گنجایش بیشتری دارد که به آنها اجازه می دهد در طول ورزش و فعالیت های فیزیکی سخت تر کار کنند و برای تثبیت وزن به کالری بیشتری نیاز دارند. مقدار کالری مورد نیاز بدن برای هر فرد متفاوت است و به همین خاطر است که محاسبه کالری اهمیت دارد. به عنوان مثال یک مرد ۳۲ ساله با قد معمولی که وزنش ۷۲ کیلو است و سطح فعالیتش نیز متوسط است برای تثبیت وزن خود به ۲۶۰۰ کالری نیاز دارد. با این حال اگر فرد بخواهد وزن خود را کاهش یا افزایش دهد این مقدار تغییر می کند.

    کالری مورد نیاز بدن مردان برای تثبیت وزن

    برای تثبیت وزن خود باید به اندازه غذا دریافت کنید تا به مقدار انرژی مورد نیاز خود در طول روز برسید. در صورت عدم دریافت کالری مورد نیاز، چربی و بافت عضلانی را خواهید سوزاند. اگر هم کالری بالایی دریافت کنید بدن، آن را به صورت چربی ذخیره می کند. کالری های زیر برای تثبیت وزن مردانی با فعالیت بدنی متوسط، قد معمولی و وزن ۷۹ کیلوگرم محاسبه شده:

    اگر فعالیت بدنی تان بسیار کم یا سبک است برای تثبیت وزن خود باید کالری کمتری دریافت کنید. اگر بسیار فعال هستید ( شغلتان طوری است که از نظر فیزیکی کاملا فعال هستید و یا به صورت مرتب ورزش با شدت بالا انجام می دهید ) برای ثابت نگه داشتن وزن خود باید کالری بیشتری دریافت کنید.

    همچنین با بالارفتن سن، مقدار کالری مورد نیاز بدن برای تثبیت وزن کمتر و کمتر می شود. با بالا رفتن سن سوخت و ساز بدن کند می شود و برای تامین انرژی بدن به غذای زیادی نیاز نداریم. به دلیل کاهش مقدار بافت عضلانی، سوخت و ساز بدن هم کند می شود و همچنین سرعت سبک زنگی فرد نیز پایین می آید. معمولا با بالا رفتن سن فعالیت ها هم کمتر می شود.

    کالری مورد نیاز بدن برای مردان جهت افزایش وزن

    اما اگر  قصد افزایش وزن داشته باشید، میزان کالری مورد نیاز شما بیشتر از میزانیست که هر روز مصرف می کنید. حالا می خواهیم به عنوان نمونه ببینیم یک مرد با وزن ۷۲٫۵ در سنین مختلف با چه مقدار کالری وزن خود را به ۸۱٫۵ برساند. در این محاسبه اضافه کردن حدود نیم کیلو در هفته محاسبه شده است:

    برای اینکه مطمئن شوید عضله می سازید نه چربی اضافی باید رژیم روزانه خود را طوری تنظیم کنید که به ساخت بافت عضلانی کمک کند. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید، غذاهای فرآوری شده و سرشار از قند را نخورید و مقدار کربوهیدرات تصفیه شده در برنامه غذایی تان را نیز محدود کنید. باید روی دریافت منابع سالم چربی تمرکز کنید و از خوردن مقدار زیادی چربی اشباع یا غذاهایی با چربی ترانس پرهیز کنید.

    چه مقدار پروتئین کافی است؟ پروتئین مورد نیاز برای آقایان بر اساس سطح فعالیت متفاوت است. برای افزایش بافت عضلانی باید در یک برنامه ورزشی قدرتی شرکت کنید. به علاوه باید در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین مصرف کنید. منابع سالم پروتئین کم چرب شامل گوشت کم چرب، مرغ، تخم مرغ، آجیل، حبوبات و غذاهای دریایی می شود.

    کالری مورد نیاز بدن مردان برای کاهش وزن

    اگر مردی هستید که هدفش لاغر شدن است باید برای کاهش وزن کمبود کالری ایجاد کنید. یک فرد برای اینکه به خوبی وزن خود را کاهش دهد باید کمتر از نیاز خود کالری دریافت کند. به عنوان یک قانون اصلی باید حدودا ۵۰۰ کالری به صورت روزانه یا ۳٫۵۰۰ کالری در هفته کمتر غذا بخورید تا بتوانید نیم کیلو کم کنید.برای افزایش سرعت کاهش وزن خود این اعداد را دوبرابر کنید.

    سن و فعالیت در کاهش وزن بسیار مهم است. بنابراین مقدار کالری هایی که در ادامه تعیین می شود بر اساس فعالیت و سن یک مرد است:

    تعادل درشت مغذی ها در کاهش وزن مهم است. وقتی کالری دریافتی را محدود می کنید، سعی کنید در وعده های غذایی خود از منابع سالم پروتئین کم چرب و کربوهیدرات های سالم مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. پروتئین و فیبر کمک می کنند برای طولانی مدت احساس سیری کنید و در رژیم غذایی دچار لغزش نشوید. برای تقویت احساس سیری به برنامه غذایی خود و سالم نگه داشتن بدن منابع سالم چربی اضافه کنید.

    کالری مورد نیاز بدن برای خانم ها

    تا به حال فکر کردید کالری مورد نیاز خانمها در طول روز چه مقدار است؟ هر چند عواملی مانند کروموزم تاثیر دارند اما فاکتورهایی مانند میزان فعالیت نیز بی تاثیر نیستند. اگر شما از آن دسته خانم های هستید که پیاده روی های طولانی دارند و کالری مورد نیازتان بیشتر است. پس بیایید ببینیم خانم ها در حالت های مختلف چه مقدار کالری نیاز دارند.

    مقدار کالری مورد نیاز روزانه برای خانم ها: چگونه بفهمیم چه مقدار کالری نیاز داریم؟

    اینکه فرد برای بی حال نشدن و نیروی زیاد به چه مقدار کالری نیاز دارد به عواملی مانند جنسیت، گروه سنی و انواع سطوح فعالیتشان بستگی دارد. جدول پایین بر اساس گروه سنی و میزان فعالیت نشان می دهد که خانم ها حدودا به چه مقدار کالری نیاز دارند:

    چگونه متوجه شویم که به کدام نقطه این جدول تعلق داریم؟

    برای اینکه متوجه شوید در کدام یک از گروه ها قرار دارید ادامه مطالب را به دقت بخوانید.

    بی تحرک، فعالیت متوسط، فعال: من درکدام دسته هستم؟

    بی تحرک: یعنی سبک زندگی فرد شامل فعالیت های فیزیکی سبک مانند کارهای روزمره یا پیاده رفتن تا ایستگاه اتوبوس است.

    فعالیت متوسط: یعنی فعالیت فیزیکی این افراد برابر است با روزی ۴ تا ۶ کیلومتر پیاده روی با سرعتی متوسط و این جدای فعالیت های روزانه ای است که انجام می دهند.

    فعال: این افراد فعالیت روزانه شان بیش از ۶ کیلومتر پیاده روی با سرعت بالاست.

    می خواهید محاسبه تان دقیقتر شود؟  پس فرمولی که در ادامه می گویم را به کار ببرید.

    کالری مورد نیاز بدن

    چگونه مقدار کالری مورد نیاز روزانه را حساب کنیم؟

    کالری که از طریق فرمول زیر بدست می آید بدون توجه به ورزش یا فعالیت های شماست. همچنین فراموش نکنید این عدد حدودی است و بهترین کار کمک گرفتن از متخصص است. برای محاسبه به یک ترازو دقیق و متر نواری نیاز دارید. خانم ها برای محاسبه میزان کالری مورد نیازشان در طول روز باید قدشان به سانتیمتر را در ۶٫۲۵ ضرب کنند و با وزنشان ضرب در ۹٫۹۹ جمع کنند و سپس حاصل را منهای سن ضرب در ۴٫۹۲ منهای ۱۶۱ کنند.

    به این شکل:

    قد × ۶٫۲۵ + وزن × ۹٫۹۹ – سن × ۴٫۹۲ – ۱۶۱

    برای مثال اگر قدتان ۱۷۸ سانتی متر باشد و وزنتان ۷۸٫۶ کیلوگرم و سنتان ۳۳ باشد باید به این شکل محاسبه کنید:

    ( ۱۷۸ × ۶٫۲۵ ) + ( ۷۸٫۶ × ۹٫۹۹ ) – ( ۳۳ × ۴٫۹۲ ) – ۱۶۱ = ۱٫۵۷۴ کالری در روز

    چگونه کالری مورد نیازمان را از روی BMR بدست بیاوریم؟

    اکنون که کالری مورد نیاز روزانه تان را حساب کنید می توانید بر اساس میزان فعالیت کالری سنجی هم انجام دهید.

    ۱- اگر در گروه بی تحرک ها هستید: BMR × ۱٫۱

    ۲- اگر فعالیتتان سبک است و هفته ای یک تا سه مرتبه کمی ورزش می کنید: BMR × ۱٫۲۷۵

    ۳- اگر فعالیتتان متوسط است ( سه تا پنج روز در هفته ورزش با شدت متوسط ) : BMR × ۱٫۳۵

    ۴- اگر خیلی فعال هستید ( هفته ای شش مرتبه ورزش ) : BMR × ۱٫۵۲۵

    قبل از ورزش باید غذا بخورم؟

    جواب کوتاه نه است. به صورت کلی افرادی که کمتر از ۷۵ دقیقه ورزش می کنند به انرژی اضافه نیاز ندارند. استثناهایی نیز مانند اینکه اگر ۶ ساعت غذا نخورده باشید وجود دارد. در غیر این صورت هیچ مزیتی در پر کردن معده قبل از انجام یک ورزش با شدت متوسط وجود ندارد.  یک بدن معمولی ۱۰۰٫۰۰۰ کالری از چربی های ذخیره شده دارد، بنابراین هر زمان لازم باشد به این منابع سوخت دسترسی پیدا می کند.

    کالری مورد نیاز بدن

    کالری مورد نیاز بدن بعد از ورزش

    بله و بسیار مهم است که در زمان مناسب و از منبعی درست غذا میل کنید. شاید درباره پنجره آنابولیک حدود ۳۰ دقیقه بعد از ورزش، شنیده باشید. پنجره آنابولیک زمانی است که بدن آماده ی دریافت مواد مغذی برای ترمیم بافت عضلانی مطلوب است.

    چه مقدار نیاز دارید؟ مقدار دقیق بستگی به میزان مصرف کالری تان دارد، البته این مقدار به اندازه ایجاد تعادل بین درشت مغذی هایی که استفاده می کنید مهم نیست.

    اگر بیش از آنچه می خورم کالری بسوزانم چه؟

    وقتی مقداری دچار کمبود کالری می شوید، بدن برای بدست آوردن انرژی به سراغ گلیکوژن هایی که ذخیره کرده می رود. اگر کمبود کالری مدت زمان بیشتری طول بکشد، بدن شروع به سوزاندن چربی ها می کند، به همین دلیل است که ورزش های طولانی مدت با شدت کم برای کاهش وزن عالی هستند. مشکل این است که اگر به اندازه سوخت نداشته باشید، بدن به سراغ سوزاندن پروتئین ها می رود ( در واقع عضله خودش را می خورد ) که به عملکردتان آسیب می رساند. به همین دلیل است که اگر بیش از ۷۵ دقیقه ورزش می کنید باید روی دریافت کالری خود نظارت داشته باشید. به هر نحو ممکن باید جلوی پروتئین سوز شدن بدنتان را بگیرید.

    بدن من تفاوت بین یک دونات و موز را می داند؟

    بله، همه کالری ها یکسان نیستند. با اینکه یک دونات ممکن است به اندازه موز در طول ورزش انرژی تان را بالا ببرد، اما یکی سرشار از ویتامین است و دیگری سرشار از قند و چربی های فرآوری شده است که در طولانی مدت به سلامت تان آسیب می رساند. هر زمان که توانستید، سعی کنید کالری های مورد نیازتان را از غذاهایی دریافت کنید که بیشترین تشابه را به شکل واقعی شان داشته باشند.

    منبع مطلب : kermany.com

    مدیر محترم سایت kermany.com لطفا اعلامیه بالای سایت را مطالعه کنید.

    چگونه لاغر شویم؟ | میزان کالری مصرفی روزانه برای رژیم لاغری؛ ماشین‌حساب آنلاین محاسبه کالری

    چگونه لاغر شویم؟ | میزان کالری مصرفی روزانه برای رژیم لاغری؛ ماشین‌حساب آنلاین محاسبه کالری

    به گزارش همشهری آنلاین به نقل از هاوکن‌یو، به طور مداوم این شعار را زیاد می‌شنوید که «شما همان چیزی هستید که می‌خورید» اما هنگامی که بحث به مقدار ایده‌آل کالری مصرفی روزانه می‌رسد، این شعار بدون شک مصداق پیدا می‌کند. بنابراین بهتر است به علم تعیین میزان کالری مصرفی روزانه بپردازید. 

    بیشتر بخوانید:

    ۵ ماده مغذی مورد نیاز خانم‌ها | نیازهای غذایی بدن با افزایش سن تغییر می‌کنند

    طرز تهیه دسر ماست و شکلات | چرا این دسر برای دیابتی‌ها مناسب است؟

    امروزه تقریبا کمتر کسی پیدا می‌شود که کلمه کالری را نشنیده باشد و با معنی و مفهوم آن آشنا نباشد اما از آنجا که این موضوع از اهمیت حیاتی برخوردار است هرچقدر هم توضیح داده شود کم است. کالری واحدی است که انرژی را اندازه‌گیری می‌کند. ما معمولا زمانی با این کلمه مواجه می‌شویم که در حال بحث در مورد محتوای انرژی غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم، هستیم. از نظر تغذیه‌ای، همه نوع مواد غذایی- خواه چربی‌ها، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها یا قندها- منابع مهمی از کالری هستند که افراد برای زندگی و عملکرد به آنها نیاز دارند.

    اگر به دنبال کشف تاریخچه این کلمه هستید باید بگوییم همه چیز به سال ۱۸۶۳ میلادی برمی‌گردد؛ زمانی که دانشمندان برای اولین بار یک کالری را مقدار گرمای لازم برای بالا بردن دمای یک کیلوگرم آب از صفر تا یک درجه سانتیگراد تعریف کردند. سپس در سال ۱۹۲۵ میلادی کالری به صورت علمی به عنوان ترم ژول تعریف شد. ژول واحدی است که معمولا توسط فیزیکدانان برای توصیف مقدار کاری که نیروی یک نیوتنی در جابه‌جا کردن یک جسم به اندازه یک متر انجام می‌دهد، استفاده می‌شود. به همین دلیل امروزه اصطلاح «کیلوژول» به طور رایج استفاده می‌شود.

    هیچ قانون سختگیرانه و ضرب‌الاجلی برای تعیین مقدار دقیق کالری مصرفی روزانه وجود ندارد. عواملی مانند سبک زندگی، ژنتیک، جنسیت و وزن نهایتا نقش مهمی در وضعیت میزان کالری مصرفی شما بازی می‌کنند. ساده‌ترین راه برای تعیین مسیر این است که هدف خود را به طور دقیق تعیین کنید. آیا می‌خواهید؛
    لاغر شوید
    ماهیچه‌ای شوید
    و یا وزن خود را بدون تغییر نگه داشته و فیت بمانید
    هدف شما در نهایت میزان کالری روزانه مورد نیاز شما را تعیین می‌کند، اما به عنوان یک قاعده کلی، متخصصان تغذیه در سطح «ثابت نگه داشتن وزن» کار می‌کنند. همچنین TDEE که مخفف شده عبارت Total Daily Energy Expenditure است به عنوان کل انرژی مصرفی روزانه تعریف می‌شود. TDEE  در واقع به این معنی است که شما برای حفظ وزن فعلی خود، چه مقدار کالری باید مصرف کنید.
    به گفته وزارت بهداشت استرالیا، برای ثابت نگه داشتن وزن، یک زن متوسط روزانه به حدود ۲۰۰۰ کالری و یک مرد متوسط به ۲۵۰۰ کالری نیاز دارد.
    به عنوان مرجع باید ذکر شود که عبارت «متوسط» که در پاراگراف بالا مورد استفاده قرار گرفته است در مورد مردان به یک مرد با قد ۱۷۸ سانتی‌متر و وزن ۷۰ کیلوگرم اشاره دارد. و در مورد زنان به یک زن با قد ۱۶۲ سانتی‌متر و وزن ۵۷ کیلوگرم اشاره می‌کند.
    اگر هدف شما فیت ماندن و ثابت نگه داشتن وزن نیست، این اعداد نیاز به کمی تغییر دارند.

    صرف نظر از این‌که هدف شما لاغر شدن و یا عضله‌ای شدن است، اولین کاری که باید انجام دهید این است که TDEE خود یا به عبارتی دیگر کل انرژی مورد نیاز روزانه خود را بفهمید. TDEE شما ابتدا با فهمیدن میزان متابولیسم پایه یا همان Basal Metabolic Rate) BMR) محاسبه می‌شود. سپس مقدار آن را در مقدار فاکتور فعالیت ضرب می‌شود.

    BMR شما نشانگر مقدار کالری‌ای است که بدن شما به هنگام استراحت می‌سوزاند. مقدار BMR در تعیین مقدار کالری مصرفی روزانه شما بسیار حائز اهمیت است چراکه باعث می‌شود درک بهتری از نحوه غذا خوردن و میزان کارایی خود داشته باشید.

    ► معادلات محاسبه شاخص BMR
    سه فرمول برای تعیین BMR شما وجود دارد. معادله میفلین سنت جور (Mifflin-St Jeor)، معادله اصلاح شده هریس بندیکت (Harris-Benedict) و فرمول کچ مک آردل (Katch-McArdle).
    تمامی این معادلات و فرمول‌ها با استفاده از اندازه‌گیری‌های متریک ارائه می‌شود، به نحوی که
    W، وزن به کیلوگرم
    H، قد به سانتی‌متر
    A، سن
    F، درصد چربی بدن را بیان می‌کنند.

    ► معادله میفلین سنت‌جور (Mifflin-St Jeor)

    آقایان: BMR = ۱۰W + ۶.۲۵H – ۵A + ۵

    بانوان: BMR = ۱۰W + ۶.۲۵H – ۵A – ۱۶۱

    ► معادله اصلاح شده هریس بندیکت (Harris-Benedict)

    آقایان: BMR = ۱۳.۳۹۷W + ۴.۷۹۹H – ۵.۶۷۷A + ۸۸.۳۶۲

    بانوان: BMR = ۹.۲۴۷W + ۳.۰۹۸H – ۴.۳۳۰A + ۴۴۷.۵۹۳

    ► فرمول کچ مک آردل (Katch-McArdle)

    BMR = ۳۷۰ + ۲۱.۶(۱ – F)W

    در هر فرمول BMR نتیجه اندکی متفاوت خواهد بود، بنابراین مهم است که از اندازه‌گیری‌ها به عنوان راهنما استفاده کنید. برخی عوامل مانند جرم عضلانی، سن، رژیم، مکمل‌ها و ژنتیک‌ می‌توانند نتایج را منحرف کنند. بنابراین توجه داشته باشید که این ارقام ممکن است ۱۰۰ درصد دقیق نباشند.
    علاوه بر این، سطح فعالیت شما نیز نقش بسزایی دارد. اگر شما یک کارمند اداری هستید که روزانه ۹ ساعت پشت میز می‌نشینید، به احتمال زیاد کالری کمتری نسبت به کسی که بنّا یا کارگر معمولی است می‌سوزانید. اگر مایل به یافتن یک BMR دقیق هستید، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید تا آزمایش‌های مناسبی را در این زمینه از شما بگیرد.

    اکنون به مرحله‌ای که از اول انتظار آن را می‌کشیدید، رسیده‌ایم. هنگامی که در مورد عدد BMR خود مطمئن باشید، بهتر می‌توانید در مورد میزان کالری مصرفی برای کاهش وزن تصمیم‌گیری کنید. از دیدگاه اساسی فیزیولوژیکی، کاهش وزن تنها زمانی اتفاق می‌افتد که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی خود بسوزانید.

    به عنوان یک قاعده کلی، روزانه خوردن حدود ۵۰۰ کالری کمتر از میزان TDEE شما، باعث از دست رفتن ۰.۵ کیلوگرم وزن در هفته خواهد شد. ذکر این نکته حائز اهمیت است که کاهش بیشتر کالری دریافتی باعث کاهش وزن شما می‌شود، اما توصیه نمی‌شود روزانه بیش از ۵۰۰ کالری کمتر از TDEE خود مصرف کنید. به این ترتیب می‌توانید اطمینان حاصل کنید که گرسنه نخواهید ماند و همچنان مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ ماهیچه‌ها، کاهش خستگی و سالم ماندن بدن خود را مصرف می‌کنید.

    ► آب بیشتری مصرف کنید
    یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش کالری مصرفی، نوشیدن آب بیشتر است. هیدراته ماندن می‌تواند به شما کمک کند به مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. به این معنی که مرتبا به دنبال خوردن تنقلات نخواهید بود. علاوه بر این، هر چه میزان آب مصرفی شما بیشتر باشد، بدن شما در تنظیم میزان غذای مورد نیاز خود بهتر عمل می‌کند.

    یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای توسط موسسه ملی بهداشت استرالیا نشان داده که نوشیدن ۱۷ اونس (۰/۵ لیتر) آب، نیم ساعت قبل از غذا به افراد کمک می‌کند تا ۴۴ درصد وزن بیشتری از دست بدهند.

    ► پروتئین بیشتری مصرف کنید
    تا آنجا که به دنبال لاغر شدن و کم کردن وزن خود هستید، بزرگترین دوست شما در این تلاش قطعا پروتئین است. اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود ساده‌ترین و موثرترین راه کاهش وزن با حداقل تلاش است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف پروتئین می‌تواند به افزایش میزان متابولیسم بدن شما کمک کند، در حالی که همزمان اشتهای شما را نیز کاهش می‌دهد.

    این امر به این دلیل است که پروتئین برای سوخت و ساز به انرژی نیاز دارد. بنابراین خوردن رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش میزان کالری سوخته شده تا ۸۰ الی ۱۰۰ کالری در روز می‌شود.

    ► وعده‌های غذایی بزرگ‌تری بخورید
    این توصیه لزوما به معنای بیشتر غذا خوردن نیست. در واقع، معنایی کاملا برعکس این را دارد. به منظور کاهش میزان کالری مصرفی خود، در زمان‌های مصرف وعده غذایی بر روی خوردن وعده‌های غذایی بزرگ‌تر تمرکز کنید. به این ترتیب در طول روز، تمایل کم‌تری به مصرف تنقلات، نوشیدنی‌های شیرین و مواد قندی خواهید داشت.

    ► با وزنه ورزش کنید
    بدن شما به منظور جبران کاهش میزان کالری مصرفی، سعی می‌کند انرژی خود را در محلی ذخیره کند تا بدین ترتیب بدن شما در حالتی قرار بگیرد که کالری کمتری بسوزاند.
    برای مقابله با این اتفاق، شما باید با ورزش کردن و بلند کردن وزنه‌ عضلات خود را به کار بگیرید. بلند کردن وزنه از تحلیل رفتن عضلات و در طولانی‌مدت از کاهش سرعت متابولیسم بدن در حین دوره کاهش میزان کالری مصرفی جلوگیری می‌کند.

    ► کربوهیدرات‌ها را حذف کنید
    کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی شما روشی بسیار مؤثر جهت کاهش کالری مصرفی شما است. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات به افراد کمک می‌کنند تا به طور مؤثرتری وزن کم کنند. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات نشان داده‌اند که مزایای بسیاری برای سلامتی افراد به‌ویژه افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و یا سندرم متابولیک دارند.

    برای آسان‌تر کردن امور، در ادامه لینکی قرار داده شده است که شما را به یک ماشین‌حساب آنلاین محاسبه کالری راهنمایی می‌کند. به جای این‌که خودتان TDEE خود را محاسبه کنید، تنها کافی است جنسیت، قد، وزن، سن و میزان فعالیت روزانه خود را وارد کنید. این ماشین حساب BMR شما را محاسبه می‌کند و جزئیات میزان کالری مورد نیاز روزانه برای متناسب و فیت بودن را به شما نشان می‌دهد. اگر نمی‌دانید برای ثابت نگه داشتن وزن خود چه مقدار کالری باید مصرف کنید، می‌توانید آن را در ادامه محاسبه کنید.

    ماشین‌حساب آنلاین محاسبه کالری

    همان‌طور که ذکر شد، برای تعیین این‌که برای لاغر شدن چه مقدار کالری باید مصرف کنید، کافی است حدود ۵۰۰ کالری از میزان TDEE خود کم کنید. به همین سادگی!

    منبع مطلب : www.hamshahrionline.ir

    مدیر محترم سایت www.hamshahrionline.ir لطفا اعلامیه بالای سایت را مطالعه کنید.

    جواب کاربران در نظرات پایین سایت

    مهدی : نمیدونم, کاش دوستان در نظرات جواب رو بفرستن.

    میخواهید جواب یا ادامه مطلب را ببینید ؟
    مهدی 1 سال قبل
    0

    نمیدونم, کاش دوستان در نظرات جواب رو بفرستن.

    برای ارسال نظر کلیک کنید